20 กลยุทธ์ ช่วยทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น

Pageview 333 / Facebook Share 0

Aug 6, 2018 by Temariona

 

20 กลยุทธ์ ช่วยทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น

 

 

20 กลยุทธ์ ช่วยทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น 

 

เคยไหม? เวลาเลิกงานมาเหนื่อยๆ แล้วรู้สึกง่วง เพลีย อยากจะรีบกลับบ้านเร็วๆ แต่พอไปถึงบ้านกลับไม่ง่วง พอหัวถึงหมอนก็ไม่ยอมหลับซักที นอนพลิกแล้วพลิกอีกก็ไม่หลับ เรามีตัวช่วยมาให้คุณถึงบ้าน มาดู 20 วิธีทำให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพและเร็วขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยากันเล้ยยยย!   

 

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 1 ท่านอนเป็นสิ่งสำคัญ 

 

มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ จากเว็บไซต์ncbi ว่าคนที่นอนหงายมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการผิดปกติ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว และอาการปวดหลังส่วนล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการทางเดินหายใจอุดตันที่เกิดจากท่านอน ควรเลือกการนอนตะแคง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบการทำงานของหัวใจ ป้องกันอาการกดไหลย้อน และม้ามทำงานได้ดีขึ้น และเป็นท่าที่แนะนำเมื่อตั้งครรภ์ด้วย

 

 

  

 

 

 

กลยุทธ์ 2 เปลี่ยนหมอนบ้าง 

 

หมอนเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการนอนที่ทำให้หลับไม่สบาย หมอนแบนๆที่ใช้มานานหลายปี หรือหมอนที่สูงเกินไป นอนแล้วรู้สึกมีอาการปวดคอปวดเมื่อย ส่งผลให้นอนหลับยากขึ้นเป็นประจำทุกวัน ทางที่ดีเราควรเปลี่ยนหมอนบ้างไรบ้าง หมอนที่สามารถรองรับได้ตั้งแต่คอจนถึงศีรษะ โดยมีความสูงประมาณ 4 - 6 นิ้ว และไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป เพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพนะค๊าทุกคนนน 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 3 ที่นอนนุ่มสบาย เหมาะแก่การพักผ่อน 

 

การนอนบนฟูกที่แข็ง จะทำให้เราหลับไม่สนิท หรือทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง และปวดสะโพกได้ ลองเปลี่ยนที่นอนให้มีคุณภาพมากขึ้น เลือกที่นอนให้มีพื้นผิวที่นุ่มสบายจะดีที่สุด

 

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 4 สวมใส่เสื้อผ้าที่เบาสบาย

 

อาการนอนไม่หลับเกิดจากการที่ร่างกายคนเราปรับอุณหภูมิในร่างกายไม่ทันตามสภาพแวดล้อม หรือชุดอาจจะแน่นไป ดังนั้นการสวมใส่ชุดนอนสบายๆ หรือไม่ใส่เสื้อผ้าเลย จะช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้ดียิ่งขึ้น และช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 5 อาบน้ำอุ่น

 

การอาบน้ำอุณหภูมิเฉลี่ยที่ประมาณ 27 - 34 องศาเซลเซียสจะดีที่สุด เพราะความอุ่นของน้ำจะช่วยให้รูขุมขนเปิด ขจัดสิ่งที่คั่งค้าง และทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ลดอาการตึงเครียดของสมอง ใครที่มีอาการหลับยาก ๆ ก็ลองไปอาบน้ำอุ่นกันดูนะจ้ะ 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 6 ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นลง 

 

หากว่าคุณเป็นคนไม่ชอบการอาบน้ำอุ่น ก็ลองเปลี่ยนมาปรับอุณหภูมิห้องแทนก็ได้ โดยทั่วไปแล้วอุณหภูมิในห้องนอนควรอยู่ระหว่าง 25 – 27 องศาเซลเซียส เพราะอากาศที่เย็นลงจะทำให้คุณรู้สึกง่วงและหลับได้เร็วขึ้น 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 7 สวมถุงเท้าเพื่อเพิ่มความอุ่น

 

อากาศเย็นสบาย ทำมือเท้าให้อุ่น คือสิ่งที่ดีที่สุด! จากการวิจัยของเว็บไซต์nature แสดงให้เห็นว่าการทำให้มือเท้าอุ่นจะช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น แต่ก็ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิในห้องด้วย เพราะถ้าหากเป็นอุณหภูมิในห้องสูงเกินไปก็จะไม่ช่วยในเรื่องการนอนเลย 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 8 ปิดอุปกรณ์เครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมด 

 

หน้าจอโทรศัพท์มือถือที่เป็นแสงสีน้ำเงิน ที่ทำให้ลดประสิทธิภาพในการนอนหลับ หากคุณเป็นคนที่ชอบเล่นมือถือในขณะที่ปิดไฟ ก็จงเลิกซะ! นอกจากจะส่งผลเสียให้กับสายตาแล้วยังจะทำให้สมองตื่นตัว ทางที่ดีควรปิดมือถือก่อนนอน 1 – 2 ชั่วโมงกำลังดี 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 9 ดินเนอร์ใต้แสงเทียน 

 

จากวารสารสุขภาพของฮาร์วาร์ด เผยว่าแสงสีน้ำเงิน หรือ แสง LED สามารถยับยั้งการผลิตสารเมลาโทนินในร่างกาย ซึ่งทำให้นอนหลับยากขึ้น และในช่วงที่คุณทานอาหารมื้อเย็นจากที่เคยเปิดไฟ LED มาตลอด ก็ลองเปลี่ยนมาจุดเทียนกันดู แถมยังได้บรรยากาศการดินเนอร์ใต้แสงเทียนอีกด้วย 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 10 ปรับแสงให้ลดลง ก่อนเข้านอน 

 

อย่างที่รู้โดยทั่วกันว่าแสงที่จ้าจนเกินไปทำให้นอนหลับไม่สนิท ควรปิดไฟเตรียมตัวเข้านอนก่อนซัก 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อที่จะปรับสภาพแวดล้อมในห้องให้มืดลงที่สุด 

 

 

 

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 11 หลีกเลี่ยงเสียงรบกวน 

 

การนอนที่ดีไม่ควรมีเสียงรบกวน ถ้าสภาพแวดล้อมรอบข้างมีเสียงอึกทึก อย่างการจราจร,เสียงทุบตึก อาจลองแก้ไขปัญหาด้วยการหาปลั๊กอุดหูมาใส่เพื่อลดเสียงรบกวนต่างๆ หรือ หาเสียงที่ไพเราะ น่าฟัง เช่นเสียงธรรมชาติ เสียงของฝน สายลม เสียงลำธาร จะช่วยลดความเครียดลงได้   

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 12 เปิดเพลงกล่อม

 

การเปิดเพลงช้า ๆ เบา ๆ ช่วยกล่อมให้หลับสบาย ผ่อนคลายยิ่งขึ้น ซึ่งจังหวะของเพลงควรอยู่ที่ประมาณ 60 - 80 bmp ต่อนาที โดยเฉพาะดนตรีคลาสสิกสามารถช่วยบรรเทาอาการของคนที่มีภาวะซึมเศร้าอีกด้วย

 

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 13 ใช้น้ำมันหอมระเหย 

  

เพื่อบรรยากาศที่ดีแล้ว หากมีกลิ่นหอม ๆ เข้ามาช่วยปรับบรรยากาศก็สามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกสงบมากขึ้น แถมยังช่วยลดความดันโลหิต เช่น น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์จะช่วยให้คุณหลับสนิทมากขึ้น และตื่นขึ้นมาพร้อมกับความสดใสในยามเช้า 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 14 จินตนาการถึงภาพที่ผ่อนคลาย

 

จากกรณีการศึกษาของมหาวิทยาลัยอ๊อกซ์ฟอร์ดกล่าวว่า การจินตนาการภาพต่าง ๆ ก่อนนอนช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้เร็วกว่าปกติถึง 20 นาที ดีกว่าคนที่พยายามจะหลับ ด้วยการนับแกะหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 15 เลี่ยงการออกกำลังกายดึกๆ

 

ให้เปลี่ยนเวลาออกกำลังกายในยามดึก มาเป็นตอนบ่ายหรือตอนเย็นแทน เพื่อพอตกกลางคืน คุณก็จะได้เหนื่อยและหลับสนิท แต่เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับคนที่นอนไม่หลับ ก็คือในช่วงเช้า และควรทิ้งระยะเวลาประมาณ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 16 ทำสมาธิ หรือการนวดแบบกดจุด

 

การทำสมาธิก่อนนอนทำให้นอนหลับได้นานและดีขึ้นกว่าเดิม และยังมีกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำได้ง่ายๆก่อนนอน อย่างเช่นโยคะ หรือ ไปนวดกดจุด เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากการกดทับหรืออาการปวดเมื่อยต่าง ๆ เพียงแค่ 10 – 15 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยได้ 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 17 พยายามนอนให้ตรงเวลา

 

แน่นอนว่า การเข้านอนตรงเวลาเป็นเรื่องสำคัญของทุก ๆ วัย ซึ่งจะช่วยปรับความสมดุลของร่างกายเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน จดจำเวลาพักผ่อนได้ เป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้คุณนอนหลับได้เร็วและหลับสบายขึ้น สามารถป้องกันอาการโรคนอนไม่หลับหรือนอนไม่เพียงพอได้ 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 18 เลี่ยงมื้อดึก

 

ถ้าคุณจะห้ามใจในการกินมื้อดึกไม่ได้ ก็ลองกินอาหารที่ย่อยง่าย ๆ อาหารที่ดีต่อสุภาพอาจจะเป็นพวก ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง และควรงดของหวานอื่น ๆ ด้วย เช่น ช็อกโกแลต เนื้อสัตว์ อาหารที่ทำให้อ้วน หรืออาหารรสจัด ซึ่งทำให้อาหารไม่ย่อย อาจจะเกิดปัญหาแทรกซ้อนได้ 

 

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 19 งดคาเฟอีน แอลกอฮอลล์ และ เลี่ยงใช้ยาเข้าช่วย

 

เหตุผลที่พบบ่อยที่สุด สำหรับคนที่นอนหลับอย่างไม่มีประสิทธิภาพ เกิดจากการดื่มแอลกอฮอลล์ คาเฟอีน หรือ ใช้ยานอนหลับปริมาณมากเกินไป ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ในช่วงบ่าย เนื่องจากร่างกายจะไม่สามารถประมวลผลสารเคมีได้ทีละมาก ๆ ส่งผลให้คุณนอนหลับยากขึ้น 

  

 

 

 

 

 

กลยุทธ์ 20 ห้ามงีบระหว่างวัน

 

การงีบระหว่างวันจะทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดง่าย เมื่อถึงเวลานอนจริง ๆ แล้ว จะทำให้หลับยากขึ้น เพราะว่าได้งีบไปในช่วงบ่ายมาแล้ว 

 

 

 

 

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เรามีชีวิตชีวาและทำงานได้อย่างเต็มที่ คนที่นอนไม่หลับจะมีประสิทธิภาพลดลง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น อารมณ์แปรปรวน และสุขภาพโดยรวมของการนอนไม่พอจะนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญา ดังนั้นเราควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับในทุก ๆ คืน เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี  

 

 

  

 

Temariona

รองรับทุกภาษา++ คน ลิง Jawa Bahasa เฮียโรกลิฟฟิค…