โรคเบาหวานใครว่าเป็นเรื่องไกลตัว เป็นโรคร้ายที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนทั่วโลก เพราะถ้าเป็นไปแล้วควบคุมไม่ได้ ก็อาจเสี่ยงต่อการต่อบอด ไตวาย โรคหัวใจและภาวะร้ายแรงอื่นๆ อีกทั้งโรคนี้ยังเป็นตามกรรมพันธ์ได้อีกด้วย มาเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้กันเถอะค่ะ

 

1.ลดน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรต

รับประทานอาหารที่มีน้ำตาล หรือแม้แต่คาร์โบไฮเดรตก็กลายเป็นน้ำตาลได้ ก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ร่างกายจะแบ่งอาหารส่วนนี้ออกเป็นโมเลกุลน้ำตาลขนาดเล็ก ซึ่งดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จะเป็นการกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลกระจายจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย

ในผู้ที่มีความเสี่ยงป่วยเป็นเบาหวาน เซลล์จะต่อต้านการกระทำของอินซูลิน ดังนั้นน้ำตาลจึงยังคงอยู่ในเลือดสูง เพื่อชดเชยตับอ่อนที่ผลิตอินซูลินมากขึ้นเนื่องจากพยายามลดน้ำตาลในเลือดให้เข้าสู่ภาวะปกติ

 

2.ออกกำลังกายเป็นประจำ

กีฬาเป็นยาวิเศษตามที่เพลงเขาแต่งมาจริงๆ การออกกำลังกายจะส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งออกกำลังกายบ่อยๆ ยิ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์นี้จะส่งผลเฉพาะในวันที่ออกกำลังกายเท่านั้น เราสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มระดับไปในแต่ละวันได้ เพื่อปรับปรุงการตอบสนองการนทำงานของอินซูลินที่ดี จึงช่วยป้องกันการลุกลามของโรคเบาหวานได้

 

 

3.ดื่มน้ำเปล่าเป็นเป็นหลัก เหมือนขาดไม่ได้

น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มจากธรรมชาติที่ดีต่อร่างกาย ช่วยให้หลีกเลี่ยงส่วนผสมอื่นๆ รวมถึงน้ำตาลที่มากับเครื่องดื่มต่างๆ โดยเฉพาะน้ำอัดลม จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน อีกทั้งน้ำเปล่ายังช่วยให้ควบคุมน้ำตาลในเลือดแลการตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น

 

4.หากคุณมีน้ำหนักตัวเกิน พยายามลดน้ำหนักให้ได้

ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน มักมีน้ำหนักตัวเกิน มีไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไป จะยิ่งส่งเสริมการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลิน ดังนั้น การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์จึงจำเป็นต่อผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ยิ่งลดน้ำหนักได้มากเท่าไร ก็ยิ่งห่างไกลจากโรคเบาหวานได้เท่านั้น

 

 

5.เลิกบุหรี่เด็ดขาด

การสูบบุหรีคือสาเหตุที่ก่อปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ ถุงลมโป่งพอง มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งทางเดินอาหาร ที่สำคัญคือเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานได้มากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่สูบบุหรี่จัด มากกว่า 20 มวนต่อวัน

 

6.จำกัดสัดส่วนอาหาร

แม้ว่าลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงแล้ว ก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินไป เพราะอาจทำให้มีน้ำหนักตัวเกิน และทำให้เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานได้ การทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียว อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินสูงขึ้น จึงควรทานอาหารอย่างพอดี เน้นทานผัก และปรุงรสชาติอ่อนๆ

 

 

7.หยุดพฤติกรรมนิ่งเฉย

หากเป็นคนไม่ค่อยทำกิจกรรม ชอบอยู่เฉยๆ นั่งนิ่งๆ ให้พึงระวังไว้ ถ้าไม่ได้เป็นคนทำกิจกรรมออกกำลังกายเป็นประจำ ทางที่ดีควรลุกเดินประมาณ 3-5 นาที ทุกชั่วโมง ใช้บันไดแทนลิฟน์ก็ดี เพื่อลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน

 

8.ทานอาหารไฟเบอร์สูง

ดีต่อลำไส้และการควบคุมน้ำหนักตัว และยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน จึงควรเน้นทานผักผลไม้ ที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อลดความเสี่ยงเป็นเบาหวาน

 

 

 

9.วิตามินดีให้เหมาะ

วิตามินดี สำคัญต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด มีการศึกษาพบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ จะมีความเสี่ยงเป็นเบาหวาน โดยแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดีได้แก่ ปลาที่มีไขมัน และมีน้ำตาลตับปลา นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ เต้าหู้ ชีส ข้าวโอ๊ต เป็นต้น อีกทั้งแสงแดดก็ช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้

 

10.ลดการทานอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด

อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มักมีส่วนผสมทั้งน้ำตาล และโซเดียม รวมถึงสารประกอบอื่นๆ สูง ส่งผลต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน และเบาหวาน

 

 

11.ดื่มชากาแฟเป็นครั้งคราวได้

ให้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก แต่มีการวัยพบว่า ชาและกาแฟ ก็ช่วยหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานได้ เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีน แต่ทั้งนี้ให้ระวังเรื่องความหวานของชากาแฟด้วยนะคะ

 

12.สมุนไพร

สมุนไพรบางชนิด ช่วยลดความเสี่ยงได้ เช่น ขมิ้นชัน ที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อน สมุนไพรจีน Berberine ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล และโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำตาลได้เลือดได้ดี

 

Tags:
• สุขภาพ
• เบาหวาน